İç HastalıklarıKardiyolojiendokrinolojiFizik Tedavi ve RehabilitasyonSpor Hekimliği

Egzersiz Reçetesi: Kronik Hastalıkları Yönetmede ve Önlemede Kişiye Özel Yaklaşımlar

Kronik hastalıklar, dünya genelinde önemli bir halk sağlığı sorunudur. Kalp hastalıkları, diyabet, obezite, kronik solunum yolu hastalıkları ve kanser gibi durumlar, bireylerin yaşam kalitesini önemli ölçüde etkileyebilir ve hatta yaşam sürelerini kısaltabilir. Ancak, iyi haber şu ki, birçok kronik hastalığın önlenmesi ve yönetimi, yaşam tarzı değişiklikleriyle, özellikle de düzenli egzersizle mümkün olabilir. Bu blog yazısında, egzersizin kronik hastalıklar üzerindeki olumlu etkilerini, kişiye özel egzersiz reçetelerinin nasıl oluşturulabileceğini ve farklı kronik hastalıklar için önerilen egzersiz türlerini detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

Giriş: Kronik Hastalıklar ve Egzersizin Rolü

Kronik hastalıklar, genellikle yavaş ilerleyen, uzun süreli ve tedavi edilemeyen (ancak yönetilebilen) hastalıklardır. Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, kronik hastalıklar dünya çapındaki ölümlerin önde gelen nedenidir. Genetik yatkınlık, yaşlanma, sağlıksız beslenme, tütün kullanımı ve fiziksel aktivite eksikliği gibi birçok faktör kronik hastalıkların gelişiminde rol oynar. Bu risk faktörlerinden bazıları değiştirilemezken (örneğin, genetik yatkınlık veya yaşlanma), fiziksel aktivite eksikliği gibi yaşam tarzı faktörleri önemli ölçüde değiştirilebilir.

Egzersiz, sadece fiziksel sağlık için değil, aynı zamanda zihinsel ve sosyal sağlık için de sayısız fayda sağlar. Düzenli egzersiz, kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncını düşürür, kan şekerini kontrol altında tutar, kilo vermeye yardımcı olur, kemik yoğunluğunu artırır, kas kütlesini korur ve ruh halini iyileştirir. Bu faydaların hepsi, kronik hastalıkların önlenmesi ve yönetimi için kritik öneme sahiptir.

Egzersizin Kronik Hastalıklar Üzerindeki Bilimsel Temeli

Egzersizin kronik hastalıklar üzerindeki olumlu etkileri, birçok bilimsel çalışma ile kanıtlanmıştır. Egzersiz, vücutta bir dizi fizyolojik ve metabolik değişikliğe neden olur. Bu değişiklikler, kronik hastalıkların patofizyolojisinde rol oynayan mekanizmaları hedef alır.

Kalp ve Damar Hastalıkları

Kalp ve damar hastalıkları (KVH), dünya çapında ölümlerin önde gelen nedenidir. Koroner arter hastalığı, inme, kalp yetmezliği ve periferik arter hastalığı gibi durumları içerir. Egzersiz, KVH risk faktörlerini azaltarak ve kalp fonksiyonunu iyileştirerek KVH'nin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynar.

• Kan Basıncını Düşürür: Düzenli aerobik egzersiz, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında kan damarları genişler, bu da kan akışını kolaylaştırır ve kan basıncını düşürür. Ayrıca, egzersiz, böbreklerin sodyum ve su tutmasını azaltarak kan hacmini düşürür ve kan basıncını kontrol altında tutar.
• Kolesterol Seviyelerini İyileştirir: Egzersiz, "iyi" kolesterol (HDL) seviyelerini yükseltir ve "kötü" kolesterol (LDL) seviyelerini düşürür. HDL, damarlarda biriken kolesterolü karaciğere geri taşıyarak damar tıkanıklığını önler. LDL ise damar duvarlarında birikerek plak oluşumuna ve damar sertliğine neden olabilir.
• Trigliseritleri Azaltır: Trigliseritler, kanda bulunan bir tür yağdır. Yüksek trigliserit seviyeleri, KVH riskini artırır. Egzersiz, trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
• Kan Damarlarının Fonksiyonunu İyileştirir: Egzersiz, kan damarlarının iç yüzeyini kaplayan endotel hücrelerinin fonksiyonunu iyileştirir. Sağlıklı endotel hücreleri, kan damarlarının genişlemesini ve büzülmesini düzenler, kan pıhtılaşmasını önler ve iltihabı azaltır.
• Kalp Kasını Güçlendirir: Düzenli egzersiz, kalp kasını güçlendirir ve kalbin daha verimli çalışmasını sağlar. Güçlü bir kalp kası, daha az eforla daha fazla kan pompalayabilir.

Diyabet (Şeker Hastalığı)

Diyabet, kan şekerinin normalden yüksek olduğu kronik bir metabolik hastalıktır. Tip 1 diyabet, insülin üreten pankreas hücrelerinin otoimmün yıkımı sonucu oluşurken, Tip 2 diyabet, insülin direnci ve insülin yetersizliği sonucu oluşur. Egzersiz, her iki diyabet türünün de yönetiminde önemli bir rol oynar.

• İnsülin Duyarlılığını Artırır: Egzersiz, kas hücrelerinin insüline karşı duyarlılığını artırır. Bu, kas hücrelerinin kandan daha fazla glikoz almasını ve kan şekerinin düşmesini sağlar.
• Kan Şekerini Kontrol Altında Tutar: Egzersiz, kan şekerini düşürmeye yardımcı olur. Egzersiz sırasında kaslar, enerji için glikoz kullanır. Bu, kan şekerinin düşmesine neden olur.
• Kilo Vermeye Yardımcı Olur: Tip 2 diyabetin en önemli risk faktörlerinden biri obezitedir. Egzersiz, kilo vermeye yardımcı olarak insülin direncini azaltır ve kan şekerini kontrol altında tutar.
• Kardiyovasküler Sağlığı İyileştirir: Diyabet, KVH riskini önemli ölçüde artırır. Egzersiz, KVH risk faktörlerini azaltarak diyabetli bireylerin kardiyovasküler sağlığını iyileştirir.

Obezite

Obezite, vücutta aşırı miktarda yağ birikmesi durumudur. Obezite, KVH, diyabet, bazı kanser türleri ve eklem sorunları gibi birçok kronik hastalığın riskini artırır. Egzersiz, kilo vermeye ve obezitenin önlenmesine yardımcı olur.

• Kalori Yakımını Artırır: Egzersiz, kalori yakımını artırır. Egzersiz sırasında vücut, enerji için kalori kullanır. Yakılan kalori miktarı, egzersizin türüne, süresine ve yoğunluğuna bağlıdır.
• Metabolizmayı Hızlandırır: Egzersiz, metabolizmayı hızlandırır. Metabolizma, vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir. Hızlı bir metabolizma, daha fazla kalori yakılmasını sağlar.
• Kas Kütlesini Artırır: Egzersiz, kas kütlesini artırır. Kas, yağdan daha fazla kalori yakar. Bu nedenle, kas kütlesi arttıkça metabolizma da hızlanır.
• İştahı Kontrol Altında Tutar: Egzersiz, iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Egzersiz sırasında salgılanan hormonlar, açlık hissini azaltır ve tokluk hissini artırır.

Kronik Solunum Yolu Hastalıkları

Kronik solunum yolu hastalıkları, akciğerleri ve solunum yollarını etkileyen uzun süreli hastalıklardır. Astım, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) ve bronşektazi gibi durumları içerir. Egzersiz, solunum fonksiyonunu iyileştirerek ve semptomları azaltarak kronik solunum yolu hastalıklarının yönetiminde önemli bir rol oynar.

• Solunum Kaslarını Güçlendirir: Egzersiz, solunum kaslarını güçlendirir. Güçlü solunum kasları, daha derin ve daha verimli nefes almayı sağlar.
• Akciğer Kapasitesini Artırır: Egzersiz, akciğer kapasitesini artırır. Akciğer kapasitesi, akciğerlerin tutabileceği hava miktarıdır. Artan akciğer kapasitesi, daha fazla oksijen alımını ve karbondioksit atılımını sağlar.
• Nefes Darlığını Azaltır: Egzersiz, nefes darlığını azaltmaya yardımcı olur. Egzersiz sırasında vücut, daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu, solunum sisteminin daha verimli çalışmasını sağlar.
• Egzersiz Toleransını Artırır: Egzersiz, egzersiz toleransını artırır. Egzersiz toleransı, bir kişinin egzersizi ne kadar süreyle ve ne kadar yoğunlukta yapabileceğini gösterir. Artan egzersiz toleransı, günlük aktivitelerin daha kolay yapılmasını sağlar.

Kanser

Kanser, vücudun herhangi bir yerinde kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize edilen bir hastalıktır. Egzersiz, kanserin önlenmesinde ve tedavisinde önemli bir rol oynar.

• Kanser Riskini Azaltır: Birçok çalışma, düzenli egzersizin bazı kanser türlerinin riskini azalttığını göstermiştir. Özellikle kolon kanseri, meme kanseri, endometrium kanseri ve akciğer kanseri riskinin azaldığı gösterilmiştir.
• Kanser Tedavisinin Yan Etkilerini Azaltır: Kanser tedavisi, yorgunluk, bulantı, kusma, ağrı ve kas kaybı gibi birçok yan etkiye neden olabilir. Egzersiz, bu yan etkileri azaltmaya yardımcı olur.
• Yaşam Kalitesini İyileştirir: Kanser hastaları, sıklıkla yorgunluk, ağrı ve depresyon gibi semptomlar yaşarlar. Egzersiz, bu semptomları azaltarak yaşam kalitesini iyileştirir.
• Kanser Nüksünü Önler: Bazı çalışmalar, düzenli egzersizin kanser nüksünü önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kişiye Özel Egzersiz Reçetesi: Temel İlkeler

Egzersiz, kronik hastalıkların önlenmesi ve yönetimi için güçlü bir araçtır. Ancak, herkes için uygun olan tek bir egzersiz programı yoktur. Egzersiz reçetesi, bireyin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna, fiziksel aktivite düzeyine ve tercihlerine göre kişiselleştirilmelidir. Kişiye özel bir egzersiz reçetesi oluştururken aşağıdaki temel ilkeler dikkate alınmalıdır:

Değerlendirme

Egzersiz programına başlamadan önce, bireyin kapsamlı bir şekilde değerlendirilmesi gerekir. Bu değerlendirme, bireyin tıbbi geçmişini, fiziksel muayenesini ve fiziksel uygunluk testlerini içermelidir.

• Tıbbi Geçmiş: Bireyin tıbbi geçmişi, kronik hastalıkları, ilaçları, alerjileri ve daha önce geçirdiği ameliyatları içerir. Bu bilgiler, egzersiz programının güvenli ve etkili bir şekilde tasarlanması için önemlidir.
• Fiziksel Muayene: Fiziksel muayene, bireyin kan basıncını, kalp atış hızını, solunum hızını, ağırlığını, boyunu ve vücut kitle indeksini (VKİ) içerir. Ayrıca, kas-iskelet sistemi değerlendirmesi de yapılmalıdır.
• Fiziksel Uygunluk Testleri: Fiziksel uygunluk testleri, bireyin kardiyovasküler dayanıklılığını, kas kuvvetini, kas dayanıklılığını, esnekliğini ve vücut kompozisyonunu değerlendirir. Bu testler, egzersiz programının yoğunluğunu ve süresini belirlemeye yardımcı olur.

Hedef Belirleme

Egzersiz programına başlamadan önce, bireyin ulaşmak istediği hedefler belirlenmelidir. Bu hedefler, kilo vermek, kan şekerini kontrol altında tutmak, kan basıncını düşürmek, kas kuvvetini artırmak veya yaşam kalitesini iyileştirmek gibi çeşitli olabilir. Hedefler, SMART (Spesifik, Ölçülebilir, Ulaşılabilir, İlgili ve Zamanla Sınırlandırılmış) prensiplerine uygun olarak belirlenmelidir.

Egzersiz Türü

Egzersiz programı, aerobik egzersizler, direnç egzersizleri, esneklik egzersizleri ve denge egzersizleri gibi farklı egzersiz türlerini içermelidir.

• Aerobik Egzersizler: Aerobik egzersizler, kalp ve akciğerlerin daha verimli çalışmasını sağlayan, büyük kas gruplarını kullanan ve ritmik hareketler içeren egzersizlerdir. Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve dans gibi aktiviteler aerobik egzersizlere örnek olarak verilebilir.
• Direnç Egzersizleri: Direnç egzersizleri, kas kuvvetini ve kas dayanıklılığını artıran egzersizlerdir. Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler (örneğin, şınav ve mekik) ve direnç bantları ile yapılan egzersizler direnç egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
• Esneklik Egzersizleri: Esneklik egzersizleri, kasların ve eklemlerin hareket açıklığını artıran egzersizlerdir. Germe egzersizleri ve yoga esneklik egzersizlerine örnek olarak verilebilir.
• Denge Egzersizleri: Denge egzersizleri, dengenin ve koordinasyonun iyileştirilmesini sağlayan egzersizlerdir. Tek ayak üzerinde durma, topuktan parmağa yürüme ve tai chi denge egzersizlerine örnek olarak verilebilir.

Egzersiz Yoğunluğu

Egzersiz yoğunluğu, egzersizin ne kadar zor olduğunu gösterir. Egzersiz yoğunluğu, kalp atış hızı rezervi (KAH rezervi), Borg skalası (algılanan zorluk derecesi) veya MET (metabolik eşdeğer) gibi yöntemlerle belirlenebilir.

• Kalp Atış Hızı Rezervi (KAH Rezervi): KAH rezervi, maksimum kalp atış hızı (MKAH) ile dinlenme kalp atış hızı (DKAH) arasındaki farktır. MKAH, 220'den yaşı çıkararak tahmin edilebilir. Hedef kalp atış hızı (HHAH), KAH rezervinin belirli bir yüzdesi (örneğin, %50-70) ile DKAH'nin toplanmasıyla hesaplanır.
• Borg Skalası (Algılanan Zorluk Derecesi): Borg skalası, egzersizin ne kadar zor olduğunu subjektif olarak değerlendirmek için kullanılan bir yöntemdir. Borg skalası, 6'dan 20'ye kadar değişen bir ölçek kullanır. 6, "hiç zor değil" anlamına gelirken, 20 "çok çok zor" anlamına gelir.
• MET (Metabolik Eşdeğer): MET, bir aktivitenin ne kadar enerji harcadığını gösteren bir ölçüdür. 1 MET, dinlenme durumunda harcanan enerjiye eşittir. Yürüyüş (3-4 MET), bisiklet (5-8 MET) ve koşu (8-12 MET) gibi aktiviteler farklı MET değerlerine sahiptir.

Egzersiz Süresi

Egzersiz süresi, her bir egzersiz seansının ne kadar sürdüğünü gösterir. Genel olarak, yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalıdır. Direnç egzersizleri, haftada en az iki gün yapılmalıdır.

Egzersiz Sıklığı

Egzersiz sıklığı, haftada kaç gün egzersiz yapıldığını gösterir. Genel olarak, aerobik egzersizler haftada 3-5 gün, direnç egzersizleri ise haftada 2-3 gün yapılmalıdır.

İlerleme

Egzersiz programı, zamanla ilerletilmelidir. İlerleme, egzersiz yoğunluğunu, süresini veya sıklığını artırarak yapılabilir. İlerleme, bireyin fiziksel uygunluk düzeyine ve toleransına göre ayarlanmalıdır.

Isınma ve Soğuma

Her egzersiz seansına, 5-10 dakika süren bir ısınma ile başlanmalıdır. Isınma, kasları egzersize hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Her egzersiz seansı, 5-10 dakika süren bir soğuma ile bitirilmelidir. Soğuma, kalp atış hızının ve kan basıncının kademeli olarak düşmesini sağlar.

Hidrasyon

Egzersiz sırasında yeterli miktarda sıvı tüketmek önemlidir. Sıvı kaybı, performansı düşürebilir ve dehidrasyona neden olabilir. Egzersizden önce, sırasında ve sonra su içmek önemlidir.

Beslenme

Egzersiz programı ile birlikte sağlıklı bir beslenme planı da uygulanmalıdır. Sağlıklı bir beslenme planı, yeterli miktarda protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir. Ayrıca, yeterli miktarda vitamin ve mineral almak da önemlidir.

Dinlenme ve Uyku

Egzersizden sonra dinlenmek ve yeterli uyku almak önemlidir. Dinlenme ve uyku, kasların iyileşmesine ve vücudun toparlanmasına yardımcı olur.

Motivasyon

Egzersiz programına bağlı kalmak için motivasyonu yüksek tutmak önemlidir. Motivasyonu yüksek tutmak için, hedefleri düzenli olarak gözden geçirmek, egzersizi eğlenceli hale getirmek, bir egzersiz arkadaşı bulmak veya bir egzersiz günlüğü tutmak gibi yöntemler kullanılabilir.

Farklı Kronik Hastalıklar İçin Egzersiz Önerileri

Farklı kronik hastalıklar için farklı egzersiz önerileri bulunmaktadır. Aşağıda, bazı yaygın kronik hastalıklar için önerilen egzersiz türleri ve yoğunlukları verilmiştir:

Kalp ve Damar Hastalıkları

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve dans gibi aktiviteler. Orta yoğunlukta (KAH rezervinin %50-70'i) haftada en az 150 dakika.
• Direnç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları ile yapılan egzersizler. Haftada 2-3 gün, tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
• Esneklik Egzersizleri: Germe egzersizleri ve yoga. Haftada 2-3 gün.

Diyabet (Şeker Hastalığı)

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve dans gibi aktiviteler. Orta yoğunlukta (KAH rezervinin %50-70'i) haftada en az 150 dakika.
• Direnç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları ile yapılan egzersizler. Haftada 2-3 gün, tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
• Esneklik Egzersizleri: Germe egzersizleri ve yoga. Haftada 2-3 gün.

Obezite

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme ve dans gibi aktiviteler. Orta yoğunlukta (KAH rezervinin %50-70'i) haftada en az 150-300 dakika.
• Direnç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları ile yapılan egzersizler. Haftada 2-3 gün, tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
• Esneklik Egzersizleri: Germe egzersizleri ve yoga. Haftada 2-3 gün.

Kronik Solunum Yolu Hastalıkları

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteler. Düşük ila orta yoğunlukta, bireyin toleransına göre ayarlanmış sürelerde.
• Direnç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları ile yapılan egzersizler. Haftada 2-3 gün, tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
• Solunum Egzersizleri: Diyafram nefesi ve dudak büzerek nefes alma gibi egzersizler. Günde birkaç kez.

Kanser

• Aerobik Egzersizler: Yürüyüş, bisiklet ve yüzme gibi aktiviteler. Düşük ila orta yoğunlukta, bireyin toleransına göre ayarlanmış sürelerde.
• Direnç Egzersizleri: Ağırlık kaldırma, vücut ağırlığı ile yapılan egzersizler ve direnç bantları ile yapılan egzersizler. Haftada 2-3 gün, tüm büyük kas gruplarını hedef alan egzersizler.
• Esneklik Egzersizleri: Germe egzersizleri ve yoga. Haftada 2-3 gün.

Örnek Egzersiz Reçetesi

Aşağıda, Tip 2 diyabeti olan 55 yaşında bir erkek için örnek bir egzersiz reçetesi verilmiştir:

• Değerlendirme: Bireyin tıbbi geçmişi alınmış, fiziksel muayenesi yapılmış ve fiziksel uygunluk testleri uygulanmıştır.
• Hedefler: Kan şekerini kontrol altında tutmak, kilo vermek ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek.
• Egzersiz Türü: Aerobik egzersizler, direnç egzersizleri ve esneklik egzersizleri.
• Egzersiz Yoğunluğu: Orta yoğunlukta (KAH rezervinin %50-70'i).
• Egzersiz Süresi: Aerobik egzersizler için haftada 150 dakika, direnç egzersizleri için haftada 2 gün ve esneklik egzersizleri için haftada 2 gün.
• Egzersiz Sıklığı: Aerobik egzersizler haftada 5 gün, direnç egzersizleri haftada 2 gün ve esneklik egzersizleri haftada 2 gün.
• İlerleme: Egzersiz yoğunluğu, süresi veya sıklığı zamanla artırılacak.
• Isınma ve Soğuma: Her egzersiz seansına 5-10 dakika süren bir ısınma ile başlanacak ve 5-10 dakika süren bir soğuma ile bitirilecek.
• Hidrasyon: Egzersizden önce, sırasında ve sonra yeterli miktarda su içilecek.
• Beslenme: Sağlıklı bir beslenme planı uygulanacak.
• Dinlenme ve Uyku: Egzersizden sonra dinlenilecek ve yeterli uyku alınacak.
• Motivasyon: Hedefler düzenli olarak gözden geçirilecek ve egzersiz eğlenceli hale getirilecek.

Egzersize Başlamadan Önce Dikkat Edilmesi Gerekenler

Egzersize başlamadan önce aşağıdaki hususlara dikkat etmek önemlidir:

• Doktorunuza Danışın: Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Özellikle kronik bir hastalığınız varsa, doktorunuz size uygun olan egzersiz türlerini ve yoğunluğunu belirlemenize yardımcı olabilir.
• Isınma ve Soğuma Egzersizlerini İhmal Etmeyin: Isınma egzersizleri, kaslarınızı egzersize hazırlar ve yaralanma riskini azaltır. Soğuma egzersizleri ise kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı yavaş yavaş düşürerek vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olur.
• Doğru Teknikleri Kullanın: Egzersizleri doğru tekniklerle yapmak, yaralanma riskini azaltır ve egzersizlerden daha fazla fayda sağlamanıza yardımcı olur. Gerekirse bir uzmandan yardım alın.
• Aşırıya Kaçmayın: Egzersizlere yavaş yavaş başlayın ve zamanla yoğunluğu ve süreyi artırın. Aşırıya kaçmak, yaralanma riskini artırabilir ve motivasyonunuzu düşürebilir.
• Vücudunuzu Dinleyin: Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, egzersizi durdurun ve dinlenin. Ağrı devam ederse doktorunuza danışın.
• Sabırlı Olun: Egzersizin faydalarını görmek zaman alabilir. Düzenli egzersiz yapmaya devam edin ve sonuçları göreceksiniz.

Sonuç

Egzersiz, kronik hastalıkların önlenmesi ve yönetimi için vazgeçilmez bir araçtır. Kişiye özel egzersiz reçeteleri, bireyin sağlık durumuna, fiziksel uygunluk düzeyine ve hedeflerine göre tasarlanmalıdır. Düzenli egzersiz, kalp sağlığını iyileştirir, kan basıncını düşürür, kan şekerini kontrol altında tutar, kilo vermeye yardımcı olur, kemik yoğunluğunu artırır, kas kütlesini korur ve ruh halini iyileştirir. Egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanız ve doğru teknikleri kullanmanız önemlidir. Sabırlı olun ve düzenli egzersiz yapmaya devam edin. Sağlıklı bir yaşam için egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.